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간헐적단식 하는방법 및 근손실 방지법

간헐적단식 이란?

간헐적 단식 은 특정 시간 동안 음식을 전혀 섭취하지 않고, 단 시간 동안만 정해진 섭취량 만큼 먹는 식사 패턴입니다.

대표적으로16:8, 5:2, 대체적 금식법(Eat Stop Eat)다양한 방식이 있습니다.

간헐적 단식은 체중 감소, 인슐린 저항성 개선, 심혈관 건강 향상 등 여러 긍정적인 효과가 연구를 통해 밝혀져 있습니다

원리

간헐적 단식의 원리는 주기적으로 금식과 식사를 반복함으로써 몸이 효율적으로 에너지를 활용하게 만드는 것입니다.

이 방법은

식사 하지 않은 시간을 늘리는 것을 통해 인슐린 수준을 낮추고, 기존에 저장된 지방을 에너지로 사용하게 해 체중 감소와 건강효과를 가져옵니다.

 

간헐적 단식의 주요 원리들은 다음과 같습니다.

1. 인슐린 저항 감소: 금식 기간 동안 인슐린 수준이 낮아져 인슐린 저항이 감소하고 혈당 조절이 개선됩니다. 이로 인해 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.

2. 지방 연소 증가: 인슐린 수준이 낮아지면 지방세포에서 지방산이 방출되어 에너지로 사용되기 시작합니다. 이렇게 되면 체중 감소와 함께 지방률이 줄어들게 됩니다.

3. 세포 회복 프로세스 개선: 금식 기간 동안 세포가 자체 회복하는 오토파지(autophagy)라는 과정이 촉진됩니다. 이 프로세스가 세포의 건강을 유지하고, 노화를 완화하며, 각종 질병의 발생 가능성을 낮추는데 도움이 됩니다.

4. 호르몬 밸런스 개선: 인슐린 외에도 인간 성장 호르몬(HGH)의 수준이 금식 기간 동안 증가하여 근육 성장과 대사율이 개선됩니다.

이는 건강을 조건을 향상시키는데 도움을 줍니다. 간헐적 단식은 다양한 방법으로 진행할 수 있으며, 일반적인 방법 중에는 16/8법 (16시간 금식, 8시간 식사),

5. 5:2법 (주당 5일은 정상 식사, 2일은 칼로리가 크게 줄어든 식사) 등이 있습니다.

일반다이어트와 의 차이점

간헐적 단식과 일반다이어트와 는 서로 다른 목적을 가지고 있습니다

1.간헐적 단식: 금식과 식사를 반복하여 체중 감소와 건강 개선을 목표로 합니다 주로 식사 시간을 제한하고 노폐물을 제거하며 세포 대사를 촉진시킵니다

2.일반 다이어트: 체중 감량이 주된 목표 입니다 식단 조절과 운동을 통해 체중을 줄이려고 하며 근육 손실을 피하기 위해 단백질 섭취를 유지합니다.

 

간헐적단식 하는방법

16:8 방식: 하루 중 16시간 동안 금식하고, 8시간 동안 식사를 합니다. 예를 들어, 오후 12시부터 오후 8시까지만 식사를 하고, 그 외의 시간은 금식하는 방식입니다.

5:2 방식: 1주일 중 5일은 정상 식사를 하고, 2일은 칼로리 섭취를 500-600kcal로 제한합니다.

대체적 금식법(Eat Stop Eat): 1주일에 1-2일만 완전한 금식(24시간)을 하는 방식입니다.

워리어 다이어트(Warrior Diet): 하루 중 20시간 동안 금식하고, 4시간 동안 식사를 합니다. 이 기간 동안 큰 식사를 하나만 갖는 방식입니다.

 

근손실

간헐적 단식은 음식을 먹는 시간을 제한하여 체중 감소와 건강 유지를 목표로 합니다. 근손실이 크게 걱정되지 않도록 주의할 몇 가지 사항이 있습니다.

단백질 섭취: 단식 후 충분한 단백질을 먹는 것이 중요합니다. 성인은 하루 0.8g/체중(kg당)의 단백질을 섭취해야 합니다.

운동: 간헐적 단식 동안 꾸준한 운동을 통해 근육량을 유지할 수 있습니다.

천천히 체중 감소: 너무 빨리 체중을 줄이면 건강에 해롭고 근손실이 생길 수 있으므로 천천히 체중을 줄이는 것이 좋습니다.

간헐적 단식을 진행할 때는 개별 상황에 맞게 알맞은 식단과 운동을 선택하여 근손실을 최소화하며 건강을 유지할 수 있습니다.

 

간헐적단식 중 커피

간헐적 단식 중 블랙 커피(첨가물 없는 순수 커피)는 마실 수 있습니다. 블랙 커피는 칼로리가 거의 없고 인슐린에 큰 영향을 미치지 않습니다.

하지만 설탕, 우유 등의 첨가물이 있는 커피는 칼로리가 있고 인슐린 수준에 영향을 주므로 피해야 합니다.

커피의 카페인은 대사를 촉진하고 식욕을 억제할 수 있습니다

간헐적단식 중 제로콜라 섭취

간헐적 단식 중 제로 콜라 마시는 것에 대한 의견은 분분합니다. 제로 콜라는 인슐린 수준에 크게 영향을 미치지 않고 당 갈증을 완화하는 장점이 있습니다.

하지만 인공 감미료가 건강에 미칠 수 있는 부정적인 요소가 있어 가능한한 피하는 것이 좋습니다.

건강한 물, 허브 차, 무 감미료 블랙 커피와 같은 음료를 선호하고 무칼로리 음료를 마실 경우 적당량으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

부작용

간헐적 단식은 많은 긍정적인 효과가 있지만, 개인의 상황과 체질에 따라 부작용이 발생할 수 있습니다.

1. 허기감: 금식 기간 동안 식사를 제한하게 되므로 허기감이 발생할 수 있습니다. 이로 인해 일시적으로 집중력이 감소하거나 피로감이 증가할 수 있습니다.

2. 기력 저하: 금식 기간 동안 에너지 섭취가 줄어들어 기운이 없고 피곤한 상태가 될 수 있습니다.

3. 두통: 간헐적 단식 시작 초기에 두통이 발생할 수 있으며, 이는 저혈당, 무의식적인 스트레스 상태 등이 원인이 될 수 있습니다.

4. 소화문제: 갑작스러운 음식 섭취 변경으로 인해 소화 불량이 생길 수 있습니다.

5. 불안과 비탄: 적응되기 전까지 무기력, 섭섭함과 같은 감정적 불안감을 느낄 수 있습니다.

6. 적응 기간 동안의 저체온감: 체온이 약간 떨어져 추울 수 있습니다. 간헐적 단식을 진행할 땐 이러한 부작용을 고려하여 개인의 건강 상태와 생활 패턴에 맞게 프로그램을 조절하는 것이 중요합니다.

 

간헐적단식 하면 안되는 사람

간헐적 단식은 일부 사람에게는 잘 작동하며 건강상의 이점이 있지만, 모든 사람에게 적합하지는 않습니다.

1. 만성 질환을 가진 사람: 당뇨병, 간 질환, 심장 질환 등과 같은 만성 질환을 앓고 있는 사람은 간헐적 단식을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

2. 임산부와 수유 중인 여성: 임산부와 수유 중인 여성은 에너지와 영양 섭취가 중요하기 때문에 간헐적 단식을 하지 않는 것이 좋습니다.

3. 식이장애를 가진 사람: 이레기 곤란 식이장애(atypical anorexia) 등의 식이장애를 앓고 있는 사람은 간헐적 단식이 건강에 더 나쁜 영향을 줄 수 있습니다.

4. 성장기의 청소년: 성장기에 있는 청소년은 영양 유지가 중요하므로 간헐적 단식을 하지 않는 것이 좋습니다.

 

간헐적 단식을 시작하기 전에, 자신의 건강 상태와 생활 습관을 고려했을 때, 간헐적 단식이 적합한지를 판단해야 합니다.